តើវាល្អទេក្នុងការញ៉ាំ oatmeal នៅពេលយប់? Oatmeal សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចឬសូម្បីតែអាហារសម្រន់ពេលរាត្រីគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាព។ អង្ករសំរូបសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលនឹងជួយការពារការឃ្លានអាហារនៅពេលយប់។ លើសពីនេះសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងអង្ករសំរូបរួមចំណែកដល់សុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកនិងអាចជួយកាត់បន្ថយលក្ខខណ្ឌដែលបង្កឱ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចក៏សំខាន់ផងដែរដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកគេងលក់ស្កប់ស្កល់។
ព័ត៌មានជំនួយ
តើពេលណាជាពេលល្អបំផុតដែលត្រូវញ៉ាំបបរ? ទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រប់ពេលវេលាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាចនិងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីវីតាមីន B, D និង K ព្រមទាំងកម្រិតជាតិរ៉ែដែលមានសុខភាពល្អរួមមានជាតិដែកម៉ាញ៉េស្យូមម៉ង់ហ្គាណែសផូស្វ័រនិងសេលេនីញ៉ូម។
តើអាហារប្រភេទណាសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច?
Oats មានច្រើនទម្រង់៖ ប្រពៃណីកាត់ដែកចម្អិនរហ័សនិងចម្អិនភ្លាមៗ។ នៅពេលជ្រើសរើសអ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាមួយណាល្អជាង? ឬកាន់តែពេញចិត្ត។ ឬឆ្ងាញ់ជាង។
គ្រប់ប្រភេទនៃ oatmeal ត្រូវបានផលិតឡើងជាមួយ oats គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ១០០ ភាគរយ។ ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងដំណើរការ។
ម៉ូដចាស់៖ នំទាំងនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅពេលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ oat ត្រូវបានចំហុយហើយបន្ទាប់មករមៀលទៅជាម្សៅរាបស្មើ។ ដំណើរការនេះធ្វើឱ្យមានស្ថិរភាពប្រេងនៅក្នុងស្រូវសាលីដើម្បីរក្សាភាពស្រស់របស់វានិងជួយឱ្យ oats ចម្អិនលឿន។ ពួកគេស្រូបយកទឹកច្រើនហើយចម្អិនលឿនជាងដែកថែបដែលកាត់ជាធម្មតាក្នុងរយៈពេលប្រហែលប្រាំនាទី។
កាត់ដែក៖ ម្សៅអង្ករនេះត្រូវបានគេចិតជាចំណិតស្តើង ៗ និងមានសាច់រឹងល្អមុនពេលចម្អិន។ អេតចាយកាត់ដែកមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាងនំអូកដែលក្រឡុកឬភ្លាមៗហើយចំណាយពេល ២០-៣០ នាទីដើម្បីរៀបចំ។
ចម្អិនអាហាររហ័ស៖ ប្រភេទបាយនេះត្រូវបានចម្អិននៅលើចង្ក្រានហើយត្រូវចំណាយពេលប្រហែលមួយនាទីដើម្បីរៀបចំ។ បាយឆារហ័សត្រូវបានគេធ្វើឱ្យស្តើងហើយចំហុយដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលាចម្អិន។ ពួកគេក៏អាចត្រូវបានកំដៅក្នុងមីក្រូវ៉េវផងដែរ។
រូបថត៖ ម្សៅអង្ករដែលវេចខ្ចប់ជាលក្ខណៈបុគ្គលគឺស្តើងជាងមុនហើយត្រូវបានចម្អិនជាមុនរួចយកទៅរឹងក្នុងមីក្រូវ៉េវក្នុងរយៈពេលមួយនាទី។ ពួកវាមានវាយនភាពរសជាតិឆ្ងាញ់ជាងសាច់ក្រករមៀលដទៃទៀតហើយរសជាតិឬជាតិផ្អែមត្រូវបានបន្ថែមទៅប្រភេទនេះ។
ដូច្នេះតើប្រភេទមួយណាដែលអ្នកជ្រើសរើសគឺគ្រាន់តែជាបញ្ហានៃចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួននៅពេលនិយាយអំពីរសជាតិវាយនភាពនិងពេលវេលាចម្អិន។ ដរាបណាគ្មានការបន្ថែមជាតិផ្អែមគ្រប់ប្រភេទនៃ oats មានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដូចគ្នានេះបើយោងតាមក្រុមប្រឹក្សាធញ្ញជាតិទាំងមូល។
សារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ
នៅពេលណាដែលអ្នកជ្រើសរើសញ៉ាំ oatmeal អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីសារធាតុចិញ្ចឹមនិងថាមពលជាច្រើនដែលវាផ្តល់។ ពាក់កណ្តាលពែងមួយនៃស្រូវសាលីស្ងួត Quaker មាន ១៤៨ កាឡូរី ។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក, oatmeal គឺជាជម្រើសអាហារល្អហើយមានជាតិស្ករទាប។
នេះ ការណែនាំអំពីរបបអាហារ សូមណែនាំថាការទទួលទានកាឡូរីគួរមានពី ១.៦០០ ទៅ ២.៤០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីពេញវ័យនិង ២.០០០ ទៅ ៣.០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរសពេញវ័យអាស្រ័យលើសកម្មភាពនិងអាយុ។
Oats គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពជាមួយនឹង តុល្យភាពល្អនៃអាស៊ីដអាមីណូ ។ អ្នកនឹងទទួលបាន ១១ ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនដែលមាន ៥.៥ ក្រាមក្នុងមួយពែងកន្លះនៃ oats រហ័ស។ អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បីរក្សាសាច់ដុំឆ្អឹងនិងឆ្អឹងខ្ចី។
Oats មានជាតិខ្លាញ់សរុបទាប ២,៨ ក្រាមក្នុងកន្លះពែង។ ក្នុងចំណោមចំនួននោះ ២ ភាគរយនៃឌីវីរបស់អ្នកត្រូវបានបង្កើតឡើងពីខ្លាញ់ឆ្អែត។ នេះ USDA ណែនាំ អ្នកកំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកឱ្យតិចជាង ១០ ភាគរយនៃការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។
Oatmeal ធ្វើឱ្យអ្នកទៀងទាត់
Oats ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អដែលផ្តល់ ១៥ ភាគរយនៃ DV របស់អ្នកក្នុងមួយពែងកន្លះ។ ជាតិសរសៃមានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ Oats មាន ជាតិសរសៃពីរប្រភេទ ៖ រលាយដែលរលាយក្នុងទឹកនិងអាចជួយបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងកូឡេស្តេរ៉ុលនិងជាតិសរសៃដែលមិនអាចរំលាយបានដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចបំបែកបាន។
ជាតិសរសៃដែលមិនអាចរំលាយបាននៅតែមានដដែលដោយបន្ថែមបរិមាណច្រើនដើម្បីជួយរំលាយអាហារធ្វើចលនាតាមរយៈក្រពះពោះវៀននិងពោះវៀនធំហើយបន្ទាប់មកចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក។ ជាតិសរសៃអាចជួយអ្នកជៀសវាងការទល់លាមកដោយបន្ទន់លាមករបស់អ្នកនិងបង្កើនទំហំរបស់វា។ វាក៏អាចជួយដល់ជំងឺរាគរូសដោយការស្រូបយកទឹកនិងបន្ថែមបរិមាណច្រើនទៅក្នុងលាមករបស់អ្នក។
ជាតិសរសៃនៅក្នុងស្រូវសាលីត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពជាងជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែឈើនិងបន្លែហើយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមប្រៃនិងទឹកនោមផ្អែម សាលាសុខភាពសាធារណៈហាវ៉ាដធីចាន់ ។
អាហារល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមម្សៅអង្ករដែលមានជាតិសូដ្យូមនិងជាតិស្ករទាបតាមធម្មជាតិអាចជាការបន្ថែមសុខភាពដល់របបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមួយផ្នែកដោយសារម៉ាញេស្យូម។ Oatmeal មានផ្ទុក DV ចំនួន ២៧ ភាគរយក្នុងការបម្រើម៉ាញេស្យូម។
យោងតាមវិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពរបបអាហារដែលមានបរិមាណម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។ ម៉ាញ៉េស្យូមជួយបំបែកជាតិស្ករនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីជួយកាត់បន្ថយ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលជាលក្ខខណ្ឌដែលនាំឱ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
Oats ក៏មានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (GI) ដែរ។ GI គឺជាវិធីគណនាថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមប៉ុន្មាននិងលឿនប៉ុណ្ណា។ អាហារដែលមាន GI ទាបបញ្ចេញជាតិគ្លុយកូសយឺត ៗ និងទៀងទាត់ដែលមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ពិន្ទុ ៥៥ GI សម្រាប់ស្រូវសាលីគឺល្អនៅពេលអ្នកត្រូវការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
មាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់នៃ oatmeal គឺជាហេតុផលមួយទៀតដែលវាជាអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចឬអាហារសម្រន់ពេលរាត្រីប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការវិភាគមេតាពីឆ្នាំ ២០១៨ បោះពុម្ភផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រ Chiropractic បានសិក្សាពីប្រសិទ្ធភាពនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារក្នុងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។
ការពិនិត្យឡើងវិញបានសន្និដ្ឋានថាជាតិសរសៃជាពិសេសពីធញ្ញជាតិដែលធ្វើពីស្រូវសាលីនិងស្រូវសាលីអាចមិនត្រឹមតែបន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាចជួយអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។
ជៀសវាងការឃ្លាន
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញចំនួន ២៧ ក្រាមដែលយឺតក្នុងការរំលាយអាហារនិងចំណាយពេលយូរដើម្បីបំបែកនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកជាងកាបូអ៊ីដ្រាតធម្មតា។ មិនថាអ្នកញ៉ាំបាយសសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចឬអាហារពេលល្ងាចជាអាហារសម្រន់នោះទេមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់កាត់បន្ថយចំណង់អាហារនិងគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លាន។
ការសិក្សាមួយដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភ ក្នុងឆ្នាំ ២០១៤ បានរកឃើញថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងភ្លាមៗនិងចាស់មានប្រសិទ្ធភាពចំពោះការឆ្អែតជាងធញ្ញជាតិដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកពិបាកគេងនៅលើពោះទទេឬមានជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបនោះអង្ករសំរូបអាចជួយទប់ស្កាត់ការញ៉ាំអាហារពេលថ្ងៃត្រង់បាន។
សម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល
នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ចានអូតាម៉លសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចអ្នកប្រហែលជាចង់សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍និងបំបាត់ភាពតានតឹងមុនពេលចូលគេង ប្រែចេញ, oatmeal នឹងជួយអ្នក។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូហៅថាទ្រីប៉ូតូផានដែលជាថ្នាំរំងាប់អារម្មណ៍ធម្មជាតិដែលធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ទន់និងងងុយដេក។
ចិត្តវិទ្យាសព្វថ្ងៃនេះ ពន្យល់ថាកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងស្រូវសាលីជំរុញការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនដែលជួយឱ្យទ្រីប៉ូតូផានចូលក្នុងខួរក្បាល។ ខួរក្បាលរបស់អ្នកបម្លែងទ្រីប៉ូតូផានទៅជាសេរ៉ូតូនីនដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទខួរក្បាលដែលចាំបាច់សម្រាប់គ្រប់គ្រងការគេងចំណង់អាហារការឈឺចាប់និងអារម្មណ៍ក៏ដូចជាមេឡាតូនីនដែលជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេងរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង សារធាតុចិញ្ចឹម នៅឆ្នាំ ២០១៦ បានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃកម្រិតផ្សេងៗគ្នានៃទ្រីប៉ូតូផានលើអារម្មណ៍និងមុខងារខួរក្បាល។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាកម្រិត serotonin ទាបនៅក្នុងខួរក្បាលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថប់បារម្ភអារម្មណ៍មិនល្អការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការចុះខ្សោយការចងចាំ។
ជួយបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល
ការទទួលទានបាយមួយចានសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកបានដែរ។ គ្លីនិកម៉ាយអូ របាយការណ៍បានបង្ហាញថាជាតិសរសៃដែលរលាយក្នុងស្រូវសាលីអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកកូលេស្តេរ៉ុលចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ គ្លីនិកម៉ាយអូណែនាំថា ៥-១០ ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយក្នុងមួយថ្ងៃអាចបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ។
ពាក់កណ្តាលពែង (៤០ ក្រាម) នៃការទទួលទាន oatmeal ផ្តល់នូវជាតិសរសៃជិត ៤ ក្រាមនិងជាតិសរសៃរលាយប្រហែល ២ ក្រាម។ តាមរយៈការបន្ថែមផ្លែឈើដូចជាផ្លែប៊ឺរីឬចេកអ្នកនឹងទទួលបានជាតិសរសៃច្រើន។
ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យមួយដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង ខ្លាញ់ក្នុងសុខភាពនិងជំងឺ នៅឆ្នាំ ២០១៧ បានវាយតម្លៃសមាគមនៃការប្រើប្រាស់ oatmeal ជាមួយនឹងកម្រិតជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងជនជាតិឥណ្ឌាអាស៊ីដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមខ្ពស់បន្តិច។ អ្នកដែលទទួលបានបបរប្រចាំថ្ងៃធ្វើពីស្រូវសាលីមានការថយចុះ ៨,១ ភាគរយនៃកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប។
ការសន្និដ្ឋានគឺថាការទទួលទានជាតិសរសៃ ៣ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃពីស្រូវសាលីមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលសរុបនិង LDL ។
អត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងការរលាកប្រឆាំងនឹងជំងឺ
Oatmeal ត្រូវបានគេដឹងថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលនៅក្នុងខ្លឹមសារនៃវីតាមីន E និងសារធាតុរ៉ែស្ពាន់ស័ង្កសីនិងសេលេនីញ៉ូម។ លើសពីនេះបានរកឃើញសមាសធាតុហ្វីណូលីក តែនៅក្នុងខ្លាញ់ ដែលមានឈ្មោះថា avenanthramide (Avns) មានតួនាទីប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក្នុងការថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នកនិងការពារអ្នកពីជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន។
ភស្តុតាងដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងការសិក្សាដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង ការពិនិត្យឱសថស្ថាន ក្នុងឆ្នាំ ២០១៨ បង្ហាញថាអេនវីនគឺជាបេក្ខជនព្យាបាលសក្តានុពលសម្រាប់ការព្យាបាលជំងឺរលាកជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងជំងឺមហារីកទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ការសន្និដ្ឋានគឺថាការប្រើប្រាស់ជាទៀងទាត់នៃ oats សម្បូរនៅក្នុង Avns អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការការពារនិងព្យាបាលជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនិងអាយុជាច្រើន។
មាតិកា